Zio Costa Blog

Praticare simultaneamente corsa e ciclismo si può (il triathlon insegna), io voglio però considerare questa cosa a livello amatoriale, se una persona pratica uno dei 2 sport anche a un buon livello sarà estremamente complicato passare all’altro, se corre sarà favorito quando passa alla bici, in poco tempo andrà forte con poca fatica, infatti la corsa dal punto di vista cardiaco è molto più dispendiosa della bici, leggi quì quindi se siete abituati a correre a lungo la biciclettà sarà un gioco, salvo poi quando vorrete fare le cose serie e a questo punto la fatica e l’impegno sarà lo stesso. Per coloro invece che vengono dalla bici passare alla corsa è drammatico, di fisico e fiato state ottimamente, ma di muscolatura specifica della corsa siete a zero e la prima volta che provate a correre, se farete 3-4 km avrete mal di gambe feroce per diversi giorni. io l’ho sperimentato sulla mia pelle , andavo bene in bici e avevo amici da corsa a piedi, alla fine mi hanno convinto e finita la stagione della bicicletta ho iniziato da zero con 5 km ad una andatura che non faticavo 4.30/km, bene mi sono fermato prima dei 5 km e ho sceso le scale a marcia indietro per una settimana. Questo vuol dire che occorrono molte sedute di corsa per iniziare a correre senza dolori residui, una volta che si è diventati corridori si può passare tranquillamente da una corsa in bici ad una podistica senza problemi, anzi io ho notato che prendendo la bici miglioro nei tempi della corsa, l’unica cosa da tener presente che se si esagera con un allenamento o una gara , il giorno dopo nell’altro sport non si va per niente, sabato uscita di 70 km in bici decisamente forte, il giorno dopo a correre, andavo pianissimo, con le gambe legnose e una fatica muscolare mai sentita prima, quindi se esagerate un giorno poi fate riposo che è meglio. La corsa e la bici sono 2 sport complementari che si possono praticare con piacere simultaneamente , e non date retta a chi vi dice che sono incompatibili, certo il discorso non vale se siete agonisti, ma da amatori avrete grandi soddisfazioni da entrambi, poi volete mettere nei mesi estivi correre a 35 gradi o andare in bici a 30 orari con il vento che mitiga la calura? e in inverno con zero gradi  è meglio correre 50 minuti a 14 orari o pedalare 2 ore a 30 all’ora?

Come detto altre volte camminare è quasi come correre, fa bene al fisico quando si sta poco bene o si ha poco allenamento per correre e fa bene soprattutto allo spirito, si inizia in genere come primo stadio verso un movimento fisico destinato a cambiare per sempre il nostro stile di vita, stufi di boccheggiare inermi davanti alla TV ci troviamo un giorno per caso, e per diversi motivi a fare una passeggiata su una stradina secondaria e come un’intuizione magnifica, ci rendiamo conto della bellezza intorno a noi, colline fiorite in lontanaza, profili di monti che sembrano giganti addormentati, cinguiettio di uccelli che non avevamo mai sentito  e che fino ad allora erano solo rumori molesti, e in quel preciso istante cambia tutto il nostro modo di vedere le cose intorno a noi, ecco ci vuole questo imput per cambiare radicalmente la nostra vita , il resto poi viene di conseguenza, difficile e da sognatori romantici?  non credo, e certo non lo sto inventando io,  sentite cosa scriveva Nemesio Fatichi nel lontano 1886:

A quei molti giovani di agiata condizione che spesso non sanno trovar modo di passare il tempo, e che dispongono di denaro e di libertà, sarebbe in modo speciale molto da raccomandarsi l’esercizio del camminare; disoccupati, inerti, rimarrebbero forse da belle passeggiate, da frequenti escursioni montane, una reazione di energia, un sollievo profiquo alla noia che spesso li consuma. Ne di minor vantaggio riuscirebbero alla salute ed allo spirito dell’uomo occupato e studioso, che voglia efficacemente ritemprarsi a nuovo studio e a nuovo lavoro

Come ormai saprete mi diletto a correre e a pedalare, inizialmete ho comperato il cardio per la corsa dato che a livello cardiaco è molto più impegnativa della bici, e ho notato che anche correndo molto piano ( indipendentemente dal proprio fisico) la frequenza cardiaca sale di molto, io anche se vado pianissimo difficilmente sto sotto i 135-140 battiti, che non mi sembrano pochi, se poi accellero a un ritmo medio salgo a 145-150 battiti, ad un ritmo veloce sto fra 155 e 160.(sono vecchietto). Dopo questa doverosa premessa ieri ho preso la mountain bike e aprendo un cassetto ho visto il Polar e per la prima volta l’ho usato in bici: risultato? all’ inizio pensavo fosse guasto, un breve tratto in pianura fatto piano ad un passetto normale il cardio segnava 90 boh ! ho preso un ritmo diciamo medio e stavo sui 110 -115, nelle salite toste spingendo discretamente forte non ho passato i 145, ora che spiegazioni dare a tutto questo ? credo che in bici dovrei andare molto più forte almeno a livello cardiaco , salvo che i muscoli non ce la fanno a bruciare tutto l’ossigeno che il cuore può fornire loro, in salita andavo bene con le gambe un pò doloranti , ma ero sicuramente impegnato ( monte amiata ), e il cuore andava a 140, nelle salitelle piccole 130-135 non so proprio come fare per andare a 155 battiti ( sempre rimanendo in fase aerobica), questi sono i fatti . che ci dice tutto ciò?
la corsa è molto più faticosa della bici a livello cardiaco andando ad andature normali, certo in gara si arriva al massimo con entrambi gli sport ma è una cosa diversa. Quindi quando si diventa grandi davvero (di età !!) e si comincia a correre con un tempo abbastanza lento e una fatica molto alta come sto cominciando a fare io ( dal mio standard di 10 anni fa ho perso 40 secondi al km) forse forse conviene passare alla bici, dopo la bici….. rimane la camminata tranquilla

Da chiarire che io sono fissato per le nimbus, ho avuto le nimbus 7-8-9 adesso ho trovato sul web le 12 che ufficialmente escono ad agosto, che dire sono ancora meglio dei modelli precedenti, hanno come caratteristica l’allacciatura asimmetrica, spostata verso la parte interna della scarpa e non a metà come accade di solito, questo fatto fa si che i lacci cadano sopra il tendine dove di solito vanno a afinire gli occhielli con i buchi per far passare i lacci che spesso causano dolori e sfregamenti. le ho pagate 130 euro (oltre 30 euro di sconto dal listino), e devo dire che nel piede sono fantastiche, morbidissime come sempre a ancora più ammortizzate, fasciano perfettamente il piede e sono perfette per atleti con appoggio neutro o leggermente pronatori, di peso medio alto e andatura non veloce. Il manuale del podista dice che non bisogna correre con le scarpe nuove ma andrebbero rodate con una settimana di uso normale per camminare, ma io non ho resistito, sentirmele al piede e mettere i pantaloncini e canotta è stato tuutt’uno, 10 km tranquillo con scarpe nuovissime e nessunissimo  problema , tutto perfetto, sono molto soddisfatto dell’acquisto, le consiglio vivamente.

Spesso ci chiediamo come mai abbiamo iniziato a correre, questo video, tratto da uno dei migliori film mai prodotti forse da una spiegazione a questo pazzo mondo di noi corridori

Mi sono convinto che si può integrare l’allenamento per la corsa inserendo anche sessioni di camminate veloci ( intendo non camminicchiare ma tenere un passo molto rapido di circa 8,15 al km).

Leggi Tutto

Questa mi mancava ! domenica scorsa abbiamo fatto una gita dalle parti del monte Vettore (forche canapine) per la ciaspolada organizzata con guide del CAI, devo dire che è stata un’esperienza entusiasmante, non avevo nessuna idea di come finzionasse la cosa, e nessuna idea per come vestirmi o altro. Vi delucido:

Leggi Tutto

parliamo della tecnica per affrontare le discese ad un andatura veloce che non ci faccia faticare quanto la salita.

molti atleti amatori hanno delle grosse difficoltà ad affrontare con la giusta tecnica le discese, mentre altri riescono a sfruttarle a loro vantaggio aumentando considerevolmente l’andatura con il minimo dispendio di energie. Io sono uno che in discesa è sempre andato bene, a analizzando la mia corsa ho capito una cosa basilare, per andare forte in discesa non è conveniente aumentare la frequenza dei passi ma è più vantaggioso allungare un pò la falcata , ma non posando il piede che sta per appoggiare più avanti, ma semplicemente cercando di staccare più tardi il piede dietro. Concentratevi correndo in discesa di tenere un pò più a lungo al contatto con il terreno il piede che sta dietro, quindi vi troverete automaticamente ad allungare la falcata e siccome il piede dietro si troverà in una posizione diversa dal solito sarete costretti vostro malgrado anche ad intensificare la spinta il tutto in modo automatico e trasparente dalla vostra volontà. Cercate di non esagerare, solo un pochino di più del solito. Provate se funziona, dopo un tempo relativamente breve la cosa diventerà automatica e come iniziate una strada scoscesa vedrete che scenderete come missili faticando quasi come al solito.

dopo 8 mesi di uso normale ho cambiato il mio cardio polar TISICO nel senso entry level con il più performante e dedicato ai corridori RS 200 e subito l’ho provato. Premetto che è alquanto complicato da capire a fondo e settare secondo le proprie esigenze, dispone di un corposo manuale da studiare a fondo perchè ci sono un’ infinità di opzioni e io che venivo chiamato dagli amici corridori e ciclisti NUMERAIO perchè appassionato di tempi statistiche e avevo sempre tutto sotto controllo ho trovato qualche leggera difficoltà presto superata. Dicevo , ho settato il tutto con i miei dati comprese le Target zone per le ripetute (che io non farò mai)!  la viualizzazione del display durante l’allenamento che è visibile in 3 modi diversi, il rilevamento dei tempi parziali (lap Time) ecc.ecc. ho inumidito i contatti della fascia e sono partito per un 10.000 di test ad andatura media e media allegra. ogni km avvicinavo il cardio alla fascia e lui da solo suonava rilevando l’intermedio (la funzione si chiama toush) e va attivata da menu. sono partito con pulsazioni intorno a 140 e alla fine ho fatto una specie di volata per vedere la frequenza massima che raggiungevo. I risultati sono a dir poco sorprendenti, no non per le mie performance ma per quello che ti fa vedere il polar, per ogni step ( nel mio caso 1 km) ti fa vedere il tempo al km, la frequenza massima e media e i tempi sulle target zone impostate. ecco i miei:

tempo totale 49,46 sport zone visibili in barre grafiche a salire 1° 2° 3°-4°-5°–  in zona1 tot 1′,19″-zona2tot  2’32″-zona 3 tot  9′ 54″- zona 4 tot 16’41″-zona 5 tot 19’23″ praticamente ho fatto la maggior parte dell’allenamento in zona 4-5 le più veloci per me. frequenza massima 168 media 151 calorie bruciate 693 ecco i parziali di 1 km

1) 4′,47″ frequenza media 141 max 150

2) 5′,00″ frequenza media 142 max 149

3) 5′,04″ frequenza media 150 max 156 (salita)

4) 5′,04″ frequenza media 152 max 158 (salita)

5) 5′,18″ frequenza media 153 max 156

6) 4′,41″ frequenza media 146 max 156

7) 5′,03″ frequenza media 156 max 160 (salita)

4′,51″ frequenza media 155 max 158

9) 5′,03″ frequenza media 157 max 159

10) 4′,50″ frequenza media 153 max 168 (salita con volata finale al 95% avevo ancora qualcosa)

che dire per un appassionato pignolo è uno strumento stupendo consigliabile a tutti e non ha perso un colpo, poi si interfaccia al pc e ancora non ho provato.

siamo arrivati alla fase calda, se fino ad ora avete corso in modo normale e continuo adesso è ora di specializzarsi sulla preparazione vera e propria necessaria per affrontare una corsa di 42 chilometri. come avrete visto nella sezione “pagine” che si trova nel menù in alto a destra del blog ci sono le tabelle dettagliate per affrontare questa gara a secondo della vostra capacità ci sono tabelle per principianti che vogliono finirla senza arrivare morti, tabelle per corridori lenti, medi e corridori evoluti. non dovrete far altro che seguirle , non necessariamente alla lettera ma adattatele a voi sono valide e collaudate. poi se volete tenere sotto controllo i vostri allenamenti scaricatevi il programma fatto da me per gestire le uscite di corsa /bici. Lo trovate nella sezione download. Mi raccomando alla velocità privilegiate i lunghi, il ritmo poi viene da se, ma i km no. se non siete sufficientemente allenati per fare tanti chilometri sarete inevitabilmente destinati alla crisi profonda del 32-35° km ed è quanto di peggio possa capitare ad una persona intenzionata a finire una gara. Mi raccomando se ancora non vi siete iscritti decidetevi che c’è ancora un solo mese di tempo poi non si può più partecipare alla Firenze marathon

buone corse a tutti.