Zio Costa Blog

siamo arrivati alla fase calda, se fino ad ora avete corso in modo normale e continuo adesso è ora di specializzarsi sulla preparazione vera e propria necessaria per affrontare una corsa di 42 chilometri. come avrete visto nella sezione “pagine” che si trova nel menù in alto a destra del blog ci sono le tabelle dettagliate per affrontare questa gara a secondo della vostra capacità ci sono tabelle per principianti che vogliono finirla senza arrivare morti, tabelle per corridori lenti, medi e corridori evoluti. non dovrete far altro che seguirle , non necessariamente alla lettera ma adattatele a voi sono valide e collaudate. poi se volete tenere sotto controllo i vostri allenamenti scaricatevi il programma fatto da me per gestire le uscite di corsa /bici. Lo trovate nella sezione download. Mi raccomando alla velocità privilegiate i lunghi, il ritmo poi viene da se, ma i km no. se non siete sufficientemente allenati per fare tanti chilometri sarete inevitabilmente destinati alla crisi profonda del 32-35° km ed è quanto di peggio possa capitare ad una persona intenzionata a finire una gara. Mi raccomando se ancora non vi siete iscritti decidetevi che c’è ancora un solo mese di tempo poi non si può più partecipare alla Firenze marathon

buone corse a tutti.

mancano ancora 5 mesi compresi quelli estivi e quindi il mio consiglio è quello di non entrare ancora nella preparazione specifica vera e propria, l’importante è correre 3-4 volte alla settimana badando di uscire nelle ore più fresche e raggiungere un plafond di almeno 20-25 km indipendentemente dalla velocità, poi quando saremo a fine agosto prepareremo accuratamente gli ultimi 3 mesi con lunghissimi,medio e ripetute. per ora correte correte e correte senza mete particolari, a seconda del vostro stato di forma, alternate lento a medi e veloce a seconda delle sensazioni e cercate di stare fuori almeno un ora quindi + di 12 km ogni uscita. non disdegnate le garette paesane che vi si presentano, sono ottime occasioni per preparare il ritmo veloce , dato che col numero si sa si spinge sempre di più. Io alterno anche la bici alla corsa che essendo abituato non mi crea problemi muscolari e aiuta a stare in movimento per molte ore senza troppo stress.

buona corsa !

Per la miseria proprio non ci voleva, è un periodo incasinatissimo, fino a fine febbraio era una favola , ma marzo è stata una tragedia e aprile non è meglio. vi racconto, ho intrapreso l’avventura di ristrutturare una casa vecchia e questo mi assorbe tempo e energie quindi ho calato drasticamente la corsa, ma ancora reggevo bene, anche se correvo il sabato e la domenica, 15 giorni fa leggero pizzicolino alla gola e mezz’ora dopo 2 tonsille come palle da golf, antibiotici e una settimana di fermo assoluto, poi quando sembrava tutto finito dopo una decina di giorni che mi preparavo a riprendere ricaduta tale e quale come la prima volta tonsille infiammate antibiotici ecc.ecc. quindi sono praticamente fermo dai primi di marzo, la casa necessita ancora di una ventina di giorni di lavoro quindi non resta altro che arrendersi all’evidenza e quando il Signore vorrà riprenderemo piano piano ad allenarci.

come promesso vi parlo della preparazione che intendo fare per partecipare alla firenze marathon 2009 per ora mi limito a correre come sempre , la preparazione vera e propria la cominciamo in primavera con la stagione più clemente, intendo arrivare a marzo con una base adeguata a sostenere carichi di allenamento maggiori. quindi ho cominciato ad allungare i km massimi arrivando a 20. oggi mi è venuta la malsana idea di fare una ventina di km su un percorso duro all’andata e scorrevole al ritorno, ebbene il primo tratto quasi tutto in salita di 9,300 l’ho fatto in 51 minuti, il ritorno, cominciata la discesa ho preso un ritmo decisamente troppo elevato per la distanza e sono arrivato a casa in 46 minuti cotto come una pera e meno male che gli ultimi 2 km erano in discesa altrimenti la vedevo scura, (se tenevo il ritmo dei prini 6 km finivo in 44) quindi se fate il lungo dosate le forze anche se in discesa le gambe vanno una meraviglia. allora appuntamento a marzo con il programma vero e proprio , io seguo quello intermedio che trovate sul blog spero di finirla in 3 ore e quaranta, poi quello che viene va bene- buona corsa

dopo una quindicina di anni ho ricomperato il cardiofrequenzimetro, prima avevo un modello della vetta ma onestamente non ha mai fatto il suo dovere. Ora ho comperato il Polar modello non specifico per la corsa ma quello + terra terra, anche perchè a me serve solo sapere la frequenza non tutti i gadget connessi, e come rilevazione della frequenza sono tutti uguali; dal sofisticato al semplice usano gli stessi componenti come trasmettitore e ricevitore. Come si dovrebbe usare ? innanzi tutto bisogna stabilire la vostra frequenza massima che in teoria è data da 220-la vostra età, nel mio caso 220-58=162 quindi io non dovrei oltrepassare questa barriera teorica. dovrei correre il fondo lento al 70-80% (113-130 battiti), dovrei correre il medio all’85-90% (137-146 battiti) e il veloce al 95%(154 battiti)- se io do retta i teorici smetto di correre perchè alle frequenze che risultano da questi calcoli sto poco più che fermo. Mi spiego: Io sono uno che corre da 25 anni, molta esperienza e sensibilità, mi conosco perfettamente, so con certezza come e fino a dove posso spingermi, so benissimo le sensazioni che mi da la corsa media , la corsa lenta e la corsa veloce, e se ancora non sono morto , prendo per buone le mie elucubrazioni. Ora da quando ho questo aggeggio fatico psicoilogicamente a fare mente locale. Se corro un fondo lento ( corsa non impegnata ma neanche fermo) il cardio segna 147-150 invece che 113-130 battiti che secondo le tabelle sono per la corsa medio-veloce. (a 135 battiti faccio + di 6 minuti al km, mentre il mio lento è di 5,’10″/km o meno) se faccio il medio il cardio segna 152-157 invece che 137-146 battiti per pudore non ho provato il fondo veloce, ma sono sicuro che sto sempre intorno ai 160, quindi la conclusione logica è che per me le tabelle standard non vanno bene. La mia frequenza massima si attesta sopra i 170 battiti. Ho fatto alla fine di 12 km la volata in salita per vedere a quanto arrivavo e senza spremermi a morire sono arrivato a 169, dopo pochissimo sceso subito a 140, quindi prendo per buoni i miei conti. Ma questa volta non datemi retta , non voglio avervi sulla coscienza !

Morale cosa ci faccio ora col cardio? niente è un accessorio carino che serve per fare il test conconi se mai lo farò, serve per vedere come variano i battiti al variare della corsa, ma certamente non lo uso per allenarmi, solo come oggettino curioso. Io sono andato e andrò sempre a sensazioni, farò quello che il mio corpo mi dirà di fare spingere quando va bene e rallentare quando le cose non vanno come dovrebbero, senza strafare, senza volere risultati a tutti i costi, via libero con il vento fra i capelli.

OK, desisione presa, da ora si comincia a fare sul serio , prepariamo la Maratona partendo quasi da zero, come fosse la nostra prima maratona. Quasi da zero nel senso che pur considerandomi corridore evoluto sono diversi mesi che vado in bici e non corro, quindi ho ricominciato e mi trovo quasi nella stessa situazione di chi è alle prime armi senza considerare l’età che incombe ma (the age is not limit). Leggi Tutto

Mi trovo ancora nella solita situazione di fine estate, dopo una agguerrita stagione in bici sento di nuovo la voglia prorompente di tornare a correre, ho fatto 3 timide uscite e sono state una mezza tragedia, fatica immane e velocità prossima al camminare, e si che ho fatto quasi 2000 km di bici, quindi il fiato non manca. Leggi Tutto

che destino, appena scritto che ho visto pizzolato neanche una settimana dopo eccoti un altro mito Gelindo Bordin, anche lui quando ha conquistato l’oro a seul mi ha riempito di emozioni indescrivibili, naturalmente anche con lui 4 chiacchiere canoniche e peccato ho saputo solo ora che ha corso la maratona di torino pochi giorni fa in 3,05 , mi ha battuto di 3 minuti ….allora sono forte !

Voi direte: e chi se ne frega ! ma non potete capire cosa ha significato per uno che pratica podismo da 25 anni incontrare uno dei suoi idoli, ricordo ancora il trionfale arrivo alla maratona di new york quante emozioni mi ha dato, il divano sul quale seguivo la maratona è ancora sgualcito da quanto lo ho strizzato nel momento del suo allungo vincente. per non parlare del bis dell’anno seguente poi a stoccarda la beffa del compagno, lasciamo perdere tanto chi è appassionato capisce lo stato d’animo. I big della maratona di qualche anno fa erano Pizzolato, gianni Poli, Bordin, come oggi è Baldini, e per chi correre anche scambiare 4 chiachiere con il proprio idolo è molto gratificante.

Vi racconto brevemente: stavo all’autogrill quando me lo vedo davanti riconosciuto al volo senza ombra di dubbio, ancora fisico da corridore secco come tutti con la signora e la figlia (suppongo) abbiamo parlato dei vari stage che fa ed in particolare di quello che ha fatto a Vieste sul gargano, questo paese lo conosco bene in quento ci ho abitato parecchio nel periodo delle mie corse migliori, e praticamente ero l’unico a correre, mi prendevano per matto in inverno (mite) quando mi vedevano in pantalincini e maglietta, saltuariamente mi accompagnava il mio amico professore di ginnastica che è stato uno dei frequentatori assidui dello stage con Pizzolato, quando una paio di anni fa tornai a Vieste ho visto una marea di gente al galoppo sul lungomare, sorpreso da tanti corridori (a me hanno fatto sempre correre da solo per 10 anni) ho domandato al mio amico e mi ha risposto che una delle cause è da attribuirsi al signor pizzolato e al suo stage di corsa.

Comunque se andate in vacanza a Vieste correte sul lungomare che è lungo 2,5 km quindi con andata e ritorno sono 5 km poi potete sempre allungare.

per chi vuole approfondire su Orlando pizzolato:

http://www.orlandopizzolato.com

http://pizzolato.blog

il 25 aprile al mio paese, organizziamo la corsa dei bambini dalle scuole materne fino alle elementari, divisi per anno maschi e femmine, per quelli dell’asilo sono un centinaio di metri e per le elementari 350 ( il giro della piazza principale). il mio compito è fare la scopa, che significa partire dietro tutti e consolare gli ultimi fino al traguardo, (spesso devo prendere in braccio i piccolissimi e portarli così all’arrivo), dove ci sono giocattoli per tutti, il fatto è che fino alla seconda elementare la cosa è facile, quando poi partono i grandicelli (maschi e femmine è indifferente) si viaggia a ritmi di primato del mondo, e le mie povere gambe reclamano tranquillità, sembra facile partire a 3-3minuti e 10 al chilometro come saette per i primi 150-200 metri poi rallentare vistosamente fino all’arrivo e ripartire 1 minuto dopo così per 18 volte di fila, senza contare che partendo dai piccolini fino ai grandi, la cosa più passa il tempo e più si fa dura oltre che si è più stanchi, alla fine con quelli della quinta ho sentito dei dolorini alla parte posteriore della coscia che non promettono nulla di buono. Questo per dire una cosa, la corsa per i ragazzini deve essere fatta solo sotto forma di gioco, nulla di più. volevo dire ai genitori dei bambini piccoli di 3-4 anni che si dimenavano incitando i piccoli come forsennati per farli arrivare al traguardo e magari loro piangevano come disperati, Non traumatizzateli così, magari andate loro vicini dategli la mano fino all’arrivo e se non basta prendeteli in braccio e consolateli, è una festa per loro non un campionato del mondo. Alla fine è stata una cosa bellissima vedere quelle pallottelle piccolissime correre dondolando felici con i genitori dietro giungere al traguardo e uscirne con il loro preziosissimo regalo stretto in mano.